No.65 加古川までの練習メニュー
練習メニューを考えてみました。
一応自己ベストを目標にしています。2時間34分11秒、㌔3’39″24ペース。
なので、3’40″がレースペース。
今月はレースペースより速いペースによりなれる練習をしていく。
1週目
1107月 10kmjog
1108火 5kmjog
1109水 江戸陸ナイター5000m3'12″ 16'00"切り
1110木 5kmjog
1111金 5kmjog
1112土 江戸陸6000~8000m3'30″
1113日 レスト
江戸陸ナイターで力試し。15分台が目標。最低でも先月出した16'13″は超えたい。その疲れがある中で、土曜日に3'30″のペーラン。一人でやる予定なので、距離は控えめ。もちろん、余裕があればいけるとこまで行く。
2週目
1114月 帰宅ラン14kmjog
1115火 5kmjog
1116水 奥戸or織田10000~16000m3'30″
1117木 レスト
1118金 帰宅ラン14kmjog
1119土 5kmjog
1120日 まるおカップ10000m3'24″~28″
水曜日に3'30″のペーラン。10月に12000mを2回こなしてるので、ここらで16000mまで行きたいところ。最低でも10000mは行きたい。
日曜日に10000mのレース。練習で良く行う3’30″よりは速いペースで走りたい。34分切れたら最高。
3週目
1121月 帰宅ラン14kmjog
1122火 帰宅ラン14kmjog
1123水 5kmjog
1124木 場所未定6000~8000m3'20″~25″
1125金 帰宅ラン14kmjog
1126土 5kmjog
1127日 ナガソエ練21km3'35″or3'40″or3'45″
木曜日に3'25"のペーラン。ゼーハーして心肺機能強化と脚の筋肉強化。最近3'30"だとゼーハーしなくなってきたので笑。
日曜日はレースペースの3'40″で少し長めに走りたい。しかし、ナガソエ練の設定が今月から5秒ずれたので、3'35″か3’45″かもしれない。詳細が出てから、その時の調子で決める。
4週目
1128月 5kmjog
1129火 5kmjog
1130水 奥戸or織田6000m~8000m3'20″~25″
1201木 レスト
1202金 帰宅ラン14kmjog
1203土 5kmjog
1204日 場所未定(群馬?)10000~16000m3'30″
強化期間ラストの週。水曜日に3'25″のペーラン。心肺強化と脚の筋肉強化。
日曜日に群馬で10000mTT。けど、競技場が空いていないかもしれないとのこと。33分切りと35分切りの設定があるようだが35分のほうでペーサーをする予定。まあ33分切りはレベルが高すぎる。5000~6000mで潰れそう笑。そして、その流れで行けるとこまで行く。
この週で高強度練習は終わり。
5週目
1205月 レスト
1206火 帰宅ラン14kmjog
1207水 帰宅ラン14kmjog
1208木 墨田10000m3'40
1209金 帰宅ラン
1210土 レスト
1211日 江戸川15km4'30
この週からは調整。木曜日にレースペースの3'40″で10000m。楽に走り切りたい。
日曜日は、中強度練習。Eペース下限で15km。
6週目
1212月 帰宅ラン14kmjog
1213火 5kmjog
1214水 帰宅ラン14kmjog
1215木 5kmjog
1216金 レスト
1217土 レスト
1218日 加古川マラソン
この週は、疲労度に合わせてゆるジョグとレストにする。
そして、本番。
今のままだと2時間34分切りは厳しいがやれることはやって挑みたい。気温も下がるし、もう2段階レベルアップ出来ると信じてる。
自己ベスト出すぞ！！
以上。
